快速入眠的方法

TOP one 眼睛两边疏散法

先做一个试验，睁着眼就行，先不用闭。

1、试着把自己的眼珠向中间靠拢（别靠拢成对眼就成），然后低下头试着专注思考一个问题，这个时候你是不是会觉得精神特别容易集中，思考能力特别强？

2、试着把自己的眉头锁起来，然后低下头试着专注思考一个问题，这个时候你是不是觉得自己的眼珠像上边一样向中间靠拢了？是不是也觉得思考能力一样强？这就是为什么我们思考问题的时候总喜欢紧锁眉头的原因，因为只有眼珠向中间集中起来，我们的注意力才会集中，而眼珠向中间集中也很容易皱起眉头。

3、试着把自己的眼珠向两边疏散，然后低下头专注思考一个问题，这个时候你是不是发现自己对一个问题的思考能力突然降低了？总是集中不起精力调动所有的脑细胞，大脑处于相对空白（不是完全不能思考）状态。

4、试着把自己的眼珠向两边疏散，是不是发现疏散眼珠的状态下自己无法同时皱起眉头？对了，无法皱起眉头，所以精神难以集中，思考能力就会迅速下降。

其实你闭上眼睛可以拥有同样的体验，睁眼闭眼没什么不同。所以我的结论就是：人的眼睛是思维的开关。当人的眼珠向中间靠拢时，大脑就变得非常活跃，就会不自觉地专注地开始思考问题，当眼珠向两边疏散时，大脑就处在相对空白状态，就很难集中精力专注地思考问题。

所以，我治疗失眠的方式很简单，就是在你躺在床上的时候，不要让你的眼珠向中间集聚，而是要向两边疏散，这样你就很难专注地思考问题了，大脑则处在相对平静和空白状态，没一会就睡着了。有科学家说，人的眼睛是人体最耗费能量的器官之一，我觉得说得很有道理，就是因为眼睛是思维的开关，当你在你的眼睛上用力的时候大脑往往也被开动起来。所以，放松你的眼睛吧，如果你的眼睛整个晚上一直处在放松状态，那么睡眠的质量就会非常高，如果半夜你的眼睛又开始向中间集聚，那么做梦几乎是必然的，睡眠质量就会大大降低。

TOP two呼吸睡眠法

那就是闭上眼睛排除杂念呼吸，感受吸进去的那一口气在体内涌动，深吸一口气，感受这口气到了自己的大脑，然后慢慢这口气向下沉，达到你的脚跟，你的手指，然后往回走，小腿，大腿，腹部，胸部，喉咙，同理，小臂，大臂，咽喉。这口气把所有的浊气都带走，慢慢吐出来。

这个时候，身体也热起来了，人很自然的就有了倦意。很容易入睡，入睡快且质量高。

这个方法的重点在于，排除杂念，冥想这一口气的流动。一开始可能是你等到吐了这口气的时候才感觉到放松，到后来你会发现，这口气还没有来得及被你正式吐出的时候，你就睡着了。(呼吸睡眠法，就是瑜伽休息术https://baike.so.com/doc/5969664-6182621.html)

TOP three BBC睡眠十律

BBC睡眠十律

1、睡前洗个热水澡

热水澡可以帮助血液循环。体温的下降，有助于产生睡意，可以帮助我们快速进入睡眠状态。睡前不要看电影，抽烟。这类容易刺激脑细胞活跃。早上起床的时候适合喝凉一点的水，有助于头脑清醒。

2、睡眠限制

如果躺床上30分钟还没入睡，那就不要睡了。越是逼自己睡越是睡不着，身体和思维的斗争，伤害特么还是自己。针对这种情况的失眠，视频里有个很好的案例。

解决办法：减少卧床时间，每天只能在卧室呆6个小时。并保持每天准时起床，不管有多困。（例：24:00上床，6:00起床）不在卧室的时候需要保持头脑的清醒，一开始会打破原来的作息，但一定要客服。坚持4周后，你会感激自己的。对于不是很严重的可以把待在卧室的时间设定在8小时。

3、科学的打盹：时机、方式、时长

时机：起床到睡觉的中间时刻，为最佳打盹时间，例如：22:00睡觉6:00起床，那么最佳打盹时间为14:00。

方式：不一定非要睡着，闭目养神，静坐，发呆，冥想都是很好的休息方法，关键是放空大脑，放松身心，不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。

时间：理想打盹时间为30分钟，过长会进入深度睡眠，导致醒来后困乏。

4、紧绷放松练习

平躺在床上，从脚趾头开始用力➙放松，到小腿➙大腿➙臀部➙腹部➙胸部➙手掌➙手肘➙肩膀➙面部肌肉。持续做15分钟，你会发现神奇的效果出现了。

5、对于时差失眠，重置生物钟，可采用饥饿疗法

我们除了生物钟外还有食物钟，食物钟一般情况不会被唤醒，16小时的饥饿会激活食物钟，此时进食会快速重置我们的食物钟，对于一些长期飞长途的商务人士，可用这种方法，避免时差带来的睡眠困扰。

6、光线会刺激头脑，影响睡眠

蓝色光线会减少体内褪黑激素（改善睡眠）。会影响我们睡眠，如果你想睡个安稳的觉，睡前记得把窗帘拉上。所以晚上睡觉的时候，不宜玩手机、iPad等，也不宜在强光下阅读。

7、睡觉时间不宜过长

一个完整的睡眠分为5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

一个周期大概90分钟，一晚好的睡眠最好要达到4-5个周期。但睡眠时间过长会导致头晕、体乏。

8、食物会影响睡眠

1、喝酒只能让人快速入睡，但损失的是睡眠质量

2、咖啡这类刺激食物会抑制大脑进入睡眠。因此，咖啡和酒睡前都不宜饮用。

3、高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。因此，早餐和午餐多吃高蛋白食物，晚餐宜吃碳水化合物。

9、薰衣草有助于睡眠

睡前撒一点薰衣草精油在枕头上，有助于快速入睡。但不可过量，气味不要太浓，会刺激脑细胞兴奋。也可以用薰衣草泡脚。
TOP four 布钦疗法

如果你认为自己有条件性失眠症，那么布钦疗法是个很好的选择。但是，这个疗法需要毅力，而且需要时间来改变你对床和卧室的感觉。有一些人能够自己做到．大多数病人还是需要一位行为治疗师来帮助他们度过最艰难的时期。 下面是布钦疗法的步骤：

1．只有当你感到非常困的时候才上床。

2．床只能用来睡觉，不能看书、看电视或者吃东西。

3．如果你不能入睡，请起床到另一个房间去，待到十分想睡觉的时候，再返回床上。如果还不能入睡，请再次起来。这样做的目的是要将床跟困和入睡联系起来，而不是沮丧和无法睡着。

4．重复步骤3，如果需要，整晚重复。

5．调好闹钟，每天早上准时起床，无论晚上睡得怎样，睡了多久。这样能够帮助身体形成一个良好、有规律的睡眠一清醒节奏。

6．白天不要小睡。

TOP five 思想拉回法

睡觉时一旦发现自己的思想开始天马行空了了，把它拉回来就行了。 具体操作就是：晚上躺在床上，这时的你肯定会和我描述地一样，开始习惯性的想今天发生了什么好玩的事情。 一旦你的注意力变得涣散，果断提醒自己，比如在脑海里面说：“别胡思乱想了”，然后重新集中注意力。 也许是下一分钟，也许就是下一秒，新的扰人的念头又冒了出来，不必心急、也不必恼怒自己的自控力这么差，你只需要再次轻声提醒自己，“该睡觉了，别想了”。 如果更多的念头出现，那就不停地提醒自己，不要嫌麻烦。 这个方法有个容易失败的地方，就是你需要提醒自己集中精神的次数太多了，也许会产生不耐烦的情绪，一旦走神十次，你就得把自己的注意力重新集中十次。 所以，你必须记住，你只是个普通人，你不是坐定不动的老僧，也不必强求自己心如止水，你只要做到每次走神的时候，提醒自己一下，再把意识拉回来，集中到一个点上，你自然而然就能睡着。 昨晚的我正是如此，就像我前面描写得那样，我的脑子里面疯狂地冒出各种想法，如果是一般人，估计今晚又是个不眠之夜了吧？但只要冒出一个想法，我就提醒自己别多想，最后也不知道是第几个想法出现的时候，我已经香甜地睡着了。 就好比你驾驶一艘漏水的破船，不停有海水通过破洞涌上甲板，只要有一点积水，你就不厌其烦地清理一点，如果放任不管，积水只会越来越多。 我在昨晚11点入睡，今早6点半起来，神清气爽，思路清晰，然后突然想起，我可以把自己的这个办法告诉那些被失眠的人，于是就有了这个答案

TOP six白噪音

安利一个App
虽然不能说所有人都有用 但是对我这种
脑子里想东想西的人应该是福音了
小睡眠（别名CoSleep)
这个App会模拟不同的场景不同的天气的声音

TOP seven心理暗示法

首先，平躺在床上，想象自己在下楼梯，任意楼梯，一直在下。每下一步，就深呼一口气，整个身体放松一下，感觉自己的身体像一滩烂泥一样在往下沉，吸气，再下。渐渐得，手和脚就会失去知觉，通常这个时候意识还是清醒的。所以接着下楼梯，接着放松，直到……失去意识完全入睡。

这个方法我高中一直在用，感觉很快入睡，也比较简单。我觉得关键的点就是要放松，想象自己是一滩烂泥在往下沉。而下楼梯可能只是一个节奏的问题，无关紧要。不过我通常会想象一个自己喜欢的场景，很快就能入戏，到后面意识里就只剩呼气吸气，下沉，烂泥。

TOP eight 按压穴位法

常按摩安眠穴、涌泉穴、神门穴，可以改善睡眠质量。

安眠穴：艾灸此穴能平肝息风，宁神定志，有效舒缓紧张的情绪，帮助入睡。安眠穴就是这个大光头的后面红点。

涌泉穴：涌泉穴为足少阴肾经的井穴，具有宁神的作用，又是足少阴肾经经气所出之处，可交通阴阳，启闭开窍。

神门穴：神门穴乃心气出入之门户，能养心安神，为治疗失眠的主要穴位。

TOP nine睡眠限制（Sleep Retriction）

睡眠限制的基本训练方法如下：

1. 记录下自己几个星期以来的真实睡眠时间，比如一晚大约能睡足5个半小时； 2. 接下来，设定一个不能随意改变的起床时间，通常是能保证能准时上班的最晚起床时间，比如早上7点半；

3. 于是，依据睡眠限制的原理，你在凌晨2点之前，不能允许自己上床睡觉。 4. 如此进行一段时间，如果你在凌晨2点到早上7点半期间都能保持完全的睡眠，你就可以渐渐允许自己晚上早睡一些（每次大约增加15分钟），直到你每夜能安睡7-8个小时。

当你在规定的时间里入睡时，忘掉脑中那些“睡不着怎么办”的念头，也不要去为睡觉这件事做任何人为的努力，让上床-入睡的过程变得自然而然。

TOP ten养成好的生活习惯

1. 甭管晚上几点睡，早上固定时间起床！

不管多晚睡，我现在一般是8点前起床，起来听一会书边吃早餐然后去公司。因为晚上固定时间睡觉我发现是非常难的，尤其是事情还没做完或者思维比较活跃时候根本不困，我曾经试过每天晚上11点准时上床，然后辗转反侧几小时才睡着，早上起来又晚又累，妈蛋，在床上花了一天中一半的时间，还创毛业啊！ 但是，如果每天早上固定时间起，虽然开始那几晚不一定休息的很好或者睡足8小时，但之后的晚上会比较容易困，这个时候比较容易入睡，而且第二天依旧按时起，这样慢慢就能调整到晚上困了就马上能睡着。 比如，你每天目标睡7-8小时，那么就按时7点起来，坚持几天你晚上11-12点自然会很想睡。

2. 中午尽量别睡午觉。

如果最近晚上失眠，那不管白天多累，中午尽量别午睡。我知道很多人看到这里会说，不对啊，研究表明午睡有很多好处呢！拜托！那是对人家晚上睡眠不失眠的人来说的好嘛！午睡会导致晚上没有那么容易困（当然也跟基因有关，有的人随便午睡多久晚上照样能睡着）。 如果你真的困得不行非要午睡那就眯一会，从躺下到午睡结束设置20分钟的闹钟。并且超过2点最好就别睡了，忍过那一会就不困了。

3. 下午别摄入咖啡因。

这不是什么新鲜的信息，但还是要强调咖啡因确实会提振精神，这不单单包括咖啡，还包括含有咖啡因的饮料和食物。虽然咖啡因对一些人没影响，但这也是基因决定的。

4. 不要晚上做高强度运动，改在早上或中午下午做高强度的运动。

这容易被忽视，很多人只有下班后有时间去运动，不是晚上运动不行，而是强度高的运动会导致你持续兴奋，晚上睡不着。睡前几小时的低强度运动是没问题的。我之前就是经常晚上八点多举铁到九点多，由于我的训练比较紧凑时间短，所以强度偏大，导致晚上难以平复，入睡困难，后来我就改在中午或者下午5点左右情况就好很多。

5. 保证晚餐吃饱并且摄入足量的碳水化合物（尤其是慢碳）！

现在有很多人为了减肥或者保持身材，晚上吃的很少或者直接不吃主食，生怕吃了长肉，这种减肥方法非常低端。人的身体是持续运行的，脂肪的储存和分解也无时不刻的进行，只要你一天摄入不超标，什么时间吃影响根本不大。 但是，晚上不吃饱到睡前就很容易饿，饿了就难以入睡。如果晚餐不吃主食，单靠蔬菜的膳食纤维和肉类还是难以维持饱腹感的。选择消化慢、高膳食纤维的主食比如五谷杂粮豆类等既不会增加什么额外热量，又有超好的饱腹感。 6. 睡前热水泡脚，这时候顺便把手机调飞行模式。

如果是天气冷很容易因为脚冷影响入睡，用热水泡脚5-10分钟，暖了以后再上床。泡脚的时候就把手机调成飞行模式就行，你不需要睡前1、2小时关机，对于大家来说根本不现实。

7. 睡前如果还饿来半根香蕉。

我身边很多健身的朋友都会用这个，确实不饿着肚子会睡得更香。别跟我说睡前吃香蕉长肉，半根香蕉就30-40大卡，就算有本事全吸收储存脂肪也就3克。比起睡个好觉这算啥？大不了下次少舔一口冰淇淋。（记得吃完刷牙）

8. 睡前别喝太多水，小便排干净。 因为我每天喝水比较多，而之前晚上没有特别注意，经常9、10点还喝很多水，很长一段时间我都快睡着又被尿憋醒。后来晚上9点后我就改用小口抿水喝，睡前固定小便一次。 以上的这些习惯养成，睡眠不再成问题，如果以上习惯都系统坚持做到，你根本用不着任何技巧！因为90%最重要的东西你都达到了，就算你心里有很多事，困意照样会压过它。 躺下去，就是第二天。